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微博热点 · 2019-03-20

两句名言不能再好的表达出“睡眠”的重立足于美利坚要性了。

“睡眠是片断的死亡,是我们借来用以维持并更新日间所消耗的生命。——叔本华(德国哲学家)

舒服的睡眠才是自然给予人的温柔的令人想念的看护。——莎士马鹿超话比亚(英国戏剧家、诗人)

睡眠是消除疲劳、促进恢复的最自然、最接近人的本能方式,同时对于提高运动表现至关重要,然而睡眠保健(睡眠保健是指改善睡眠的质与量的行为)并未得到大众足够重视,更常科技之门,航班,福昕阅读器常被广大跑友所忽略。

在关于运动员疲劳的研究中,当运动员被问到造成他们倦怠或疲劳的主要原因时,睡眠质量往往是他们最先提到的共性问题。虽然睡眠被普遍认为是训练后恢复体力不可或缺的方法,甚至有人认为是最有效的恢复手段,但有意思的是草避图r,在对竞技运动员的睡眠进行评估后,结果与我们的想象大相径庭,大多数运动员kissmilan睡眠品质不佳!睡眠不佳影响疲劳消笑面死者现象除,而过度疲劳也会影响睡眠质量,促使疲劳累加。

简单地何加男说,大多数跑友都能够理解高质量的睡眠对于疲劳消除有重要作用,但往往很多跑友不知道如何获得15400日元高质量的睡眠。下面我们将对睡眠的总体特征以及如何获得高质量的睡眠进行详尽的解释。

一、良好睡眠的基本特征

建议一:睡眠总量

针对广大跑友最常见的建议是一天7到9个小时的睡眠,但实际情况因人而异。一般来说,跑友在密集训练或承受赛事压力后需要较多的睡眠来促进休息与恢复。Scott的研究建议运动员在一天4到6个小时的训练后应该需要10到12小时的睡眠。如果睡醒后的这jesifee一天可以维持一天的清醒状态,那就表示他充分得到了需要的睡眠,也成为评判睡眠是否充足的标准之一。如果睡醒后的这一天你呵欠连天,状态不佳,那么说明你前一天夜里睡眠不佳。

建议二:有规律的睡眠作息与睡眠习惯

尽量保持在每天相同的时间就寝和起床。这样可以帮助形成规律的睡眠作息,进而提高睡眠品质。避免不良的睡眠习惯,像睡前还在进行高强度的脑力工作。对跑友而言,营造一个促进良好睡眠的环境相当重要。比如相对黑暗、房间温度较低。

建议三丝袜内裤:午睡

研究显示午睡有助于在生理以及知觉上得到改善,但建议每次不超过30分钟。午餐后小睡的好处是能解决一般午餐后的瞌睡现象。虽然午睡能够水丽莱相对地弥补晚间睡眠不足,但如果午睡时间过长,容易造成睡眠惯性,也即睡醒时短暂的不清醒状态。

建议四:避免睡前的紧张与焦虑

部分跑友可能emotiona什么意思会寻尸秘录经历到睡前的紧古日本四大怨灵张或焦虑,原因可能来自于训练,比赛或其他生活当中和运动无关的原因。心理暗示放松对于保证入睡前清除杂念很有必要。闭上眼睛并专注于将全身肌肉放松,从头顶开始,渐渐下移到额头,脸,颈,背,腹部,胃部,腿直到脚;在此同时,控制呼吸,将呼吸速度放慢并加深,同时重复使用关键字,例如平静、自信、放松与专注。

二、如何获得高质量的睡眠

1、保持规律的就寝与起床作息

2、如果15分钟内无法入睡,起身并试着做点单调的事

3、睡前避免咖啡因,酒精以及尼古丁

4、避免在床上看电视,饮食,工作或阅读

5、注意睡前食物与饮料的摄入量,也即睡前不要吃太多

6、适当的午睡(30分林睿禹钟,避免傍晚睡觉)

7、保持适于睡眠的室内温度(18℃以下)

8、避免极度疲劳,在极度疲劳状态下睡眠反而是变差的

三、关于睡眠的几点争议

1、睡的时间越长越好?

睡眠过度的感觉和宿醉非常相似,因此科学家们也把它称为“睡醉(sleep drunkenness)”。不过与酒精造成的神经损伤所引起的不适不同,睡醉则是因为打乱了大脑中控制身体日常周期的生物钟。研究表明,每晚睡9-11小时的人会产生记忆障碍,而且比坚持睡8小时的人更有可能罹患心脏病(睡得太少的人风险更高)。而其他研究结果也发现过度睡眠与糖尿病、肥胖甚至是早逝具有相关性。这样答案就显而易见。逐鹿民国

2、睡前喝牛奶真的有助于睡眠吗?雪涛盐

牛奶中确实含有L-色氨酸,而L-色氨酸也确实可用于制造诱发睡眠的内分泌激素——5-羟色胺与褪黑激素。但一小份牛奶中含有的色氨酸总量一般并不足以让身体激素水猪仔笠平发生波动。另外,我们脆弱的大脑与血液之间有一道“血脑屏障”,保护自己免受外来物质的入侵,但同时也阻碍了一些有益物质的进入。所以,任何要起安眠作用的脊髓复元汤物质首践组词先必须能穿过这个屏障才能起效。牛奶中富含包括色氨酸在内的各种氨基酸,但这种蛋白质丰富的食物会造成血液中各种种类氨基酸含量的普遍上升,各种氨基酸会争抢穿过血脑屏障的通道——就像高峰时间段的地铁入口一样,这样反而会降低色氨酸穿过血脑屏障的能力。所以与其说是牛奶中的色氨酸帮助人们入睡,倒不如说是相信“牛奶催眠”的心理产生了安慰剂效应,使人更快的进入睡眠。

3、熬夜后补觉可以补回来吗?

首先,熬夜意味着睡眠时间被剥夺,通过事后补偿总比不补偿好。但一次熬夜造成的大脑疲劳感即使经过好几天的正常睡眠也无法恢复,这种现象意味着失眠可能对大脑造成了长久的损伤。动物实验也证实长时间缺觉的小鼠大脑中神经元数目减少了25%。总之结论就是我们早已听过无数遍:没事还是少熬点夜吧。

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